Kalorien clever und langfristig reduzieren – so funktioniert"s

Frau zieht an ihrer breiten Hose und hält einen Apfel in der anderen Hand

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Die ersten frühlingshaften Sonnenstrahlen und die damit einhergehende Fastenzeit nehmen viele Personen zum Anlass, um Körper und Geist im Rahmen einer Fastenkur in Einklang zu bringen oder um eine nachhaltige und langfristige Kalorienreduktion zu erreichen. Diese ist wohl eine der effektivsten Möglichkeiten, um Gewicht zu reduzieren und die Kilos purzeln zu lassen. Dabei gibt es jedoch einiges zu beachten.

Wie möglichst gesund Kalorien reduzieren?

Gerade wenn es ums Abnehmen oder das Erreichen eines gesünderen Lebensstils geht, wird ständig von täglichem Kalorienbedarf gesprochen. Aber was bedeutet das nun genau? Wie viele Kalorien sollte man pro Tag zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren? Und in welchem Ausmaß ist das Reduzieren von Kalorien noch gesund?

Bei Kalorien oder Kilokalorien (kcal) handelt es sich um eine Maßeinheit für Energie, die unser Körper täglich verbrennt. Diese Energie nehmen wir dann wieder in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen auf, die in weiterer Folge im Verdauungstrakt verwertet werden. Eine Kilokalorie entspricht dabei 4,186 Kilojoule (kJ). Der tägliche Kalorienbedarf setzt sich aus individuellen Faktoren wie Größe, Körperbau, Alter und Geschlecht zusammen und liegt bei Männern (bis 50 Jahren) bei etwa 2.000 und bei Frauen bei etwa 1.800 Kilokalorien pro Tag.

Prinzipiell gilt: Möchte man Gewicht verlieren, muss man sich in ein Kalorien-Defizit begeben, also weniger Kalorien zu sich nehmen als man schlussendlich verbraucht. Klingt einfach, sollte aber sinnvoll geplant werden. Werden nämlich zu viele Kalorien reduziert, nimmt man dem Körper sehr viel Kraft und Energie und signalisiert ihm eine bevorstehende Nahrungsknappheit. Als Konsequenz wird nun jede Kleinigkeit, die man isst, als Fettreserve angelegt. Außerdem führt eine radikale Kalorienreduktion dazu, dass man ständig Hunger hat und in einem schwachen Moment willkürlich ungesunde Lebensmittel in sich hineinstopft.

Möchte man möglichst gesund und langfristig Kalorien einsparen, sollte auf ein tägliches Defizit von etwa 400 bis 600 Kalorien hingearbeitet werden. So versorgt man den Körper weiterhin mit Vitaminen, Proteinen und gesunden Fetten, die ihn mit Kraft und Energie versorgen. Zusätzlich muss auf einen ausgewogenen Ernährungsstil geachtete werden.

Kalorienreduktion: Tipps mit großer Wirkung

Für einen dauerhaften Erfolg ist eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ein absolutes Muss. Wenn nur auf Kaloriengehalt geachtet wird und trotzdem weiterhin sehr fett- und zuckerreiche Speisen verzehrt werden, wird das gewünschte Ziel wohl eher nicht erreicht.

Diese Tricks unterstützen Sie bei der gesunden Kalorienreduktion:

  • Richtig kauen ist wichtig! Beim ausgiebigen Kauen werden über unseren Speichel Enzyme ausgeschüttet, die eine Aufspaltung der Fette und Kohlenhydrate in Gang setzt. Durch diesen Prozess wird nach ca. 15 Minuten ein Signal der Sättigung ausgesendet. Kaut man also langsam, anstatt schnell und hastig viele große Bissen in kurzer Zeit zu machen, kann man definitiv Kalorien einsparen.
  • Viel und "richtig" trinken! Anstatt zuckerhaltiger Soft-Drinks sollte hauptsächlich Wasser und ungesüßter Tee getrunken werden. Auch von sogenannten Diät-Limos sollten Sie unbedingt die Finger lassen, da der darin künstlich enthaltene Süßstoff zu Heißhunger führen kann.
  • Auf ausreichend Schlaf achten! Menschen, die über einen längeren Zeitraum weniger als acht Stunden schlafen, verbrennen im Durchschnitt weniger Kalorien als "Ausgeschlafene". Weiters ergaben Untersuchungen, dass Schlafmangel tendenziell zu mehr Hunger und vor allem Heißhunger führt.
  • Vermeiden Sie ungesunde Snacks! Müsliriegel, Fruchtschnitten & Co werden oft als gesund angepriesen, sind in Wahrheit jedoch ziemliche Kalorienbomben. Eine gesunde Alternative ist beispielsweise vitaminreiches Obst, Nüsse oder Joghurt.
  • Meal Prepping: Bereiten Sie ihr Essen idealerweise schon im Voraus zu! Im stressigen Alltag bekommt man oft Hunger zwischendurch bzw. muss es manchmal schnell gehen. Da ist die Verlockung groß zu Fertiggerichten oder kalorienreichem Essen zu greifen. Dies lässt sich durch sogenanntes Meal Prepping vermeiden: Wird das Essen bereits für die nächsten Tage vorgekocht oder im Kühlschrank vorbereitet, gerät man seltener in Zeitnot.

Und nicht vergessen: Neben der Kalorienreduktion und einer ausgewogenen Ernährung ist auch regelmäßige Bewegung eine wichtige Säule zur Beibehaltung eines gesunden Lebensstils.

Besuchen Sie uns bei weiteren Fragen gerne in der Apotheke.

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